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고혈압은 우리나라 성인 인구의 약 30%가 겪고 있는 흔한 만성 질환 중 하나입니다. 특별한 증상이 없어 조용한 살인자라고 불리지만, 이를 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 고혈압의 관리에서 가장 중요한 것은 바로 식이요법입니다.
DASH 식단이란?
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방 및 개선을 위해 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식단으로, 전 세계적으로 가장 효과적인 고혈압 식이요법으로 인정받고 있습니다.
- 신선한 채소와 과일 섭취 증가
- 저지방 유제품, 통곡물, 견과류 섭취
- 나트륨(소금) 섭취 제한
- 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 섭취 강화
고혈압 환자에게 좋은 음식
다음 음식들은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품들입니다.
- 바나나, 감자: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕습니다.
- 시금치, 브로콜리: 식이섬유, 마그네슘, 칼슘 풍부
- 귀리, 현미: 포만감을 주며 혈압 상승을 억제합니다.
- 올리브유, 아보카도: 건강한 지방으로 심혈관 건강에 좋습니다.
- 저지방 우유, 요거트: 칼슘 보충에 효과적입니다.
고혈압 환자가 피해야 할 음식
- 소금, 간장, 된장 등 염분 많은 식재료
- 가공식품, 인스턴트 음식, 라면
- 튀긴 음식, 버터, 마가린 등 포화지방 식품
- 알코올, 탄산음료, 당류가 많은 디저트
하루 식단 예시
아침
- 귀리죽 + 바나나 1개
- 저지방 우유 1컵
점심
- 현미밥 + 시금치나물 + 구운 두부
- 미역국(소금 적게 사용)
저녁
- 닭가슴살 샐러드(올리브유 드레싱)
- 삶은 고구마 1개
실천 팁
- 가공식품보다는 신선한 재료를 사용하세요.
- 조리 시 소금 대신 레몬즙, 마늘, 허브로 간을 하세요.
- 외식보다는 집밥을 선호하고, 영양성분표를 꼭 확인하세요.
- 하루 물 1.5~2L를 충분히 섭취하세요.
고혈압 식이요법은 단기간의 다이어트가 아니라, 장기적으로 꾸준히 실천해야 하는 건강한 식생활 습관입니다. 오늘부터 천천히 바꾸어 보세요. 건강한 식단이 당신의 혈압을 낮추고, 더 나은 삶을 선물해 줄 것입니다.
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